Ես կատարեցի նկարում արտացոլված լիցքային վարժությունները։ Այդ վարժություններն օգնեցին ինձ օրվա մեջ զգալ ավելի կայտառ և աշխատունակ։ Վարժություններն օգնեցին նաև ուսումնական նյութի հեշտ յուրացմանը, որովհետև դրանք թարմացնում են և ես հաճույքով եմ նստում պարապմունքի։
Գլխի վարժություններ
Ուսերի վարժություն
Գոտկատեղի վարժություն
Ոտքերի և ձեռքերի վարժություն
Կքանստում
Ձեռքերի վարժություն
Պլանկա
Օղակի պպտում
Վարժություններ գնդակով
Համավարակի ընթացքում մենք ստիպված ենք քիչ շարժվել, քիչ քայլել, վազվզել։ Գրեթե ամբողջ օրն անցնում է համակարգչի առջև, որն էլ առաջեցնում է փոքր-ինչ ձանձրույթ։ Այդ վիճակից դուրս գալու համար ամենահետաքրքիր ելքը ես համարում եմ մարմնամարզությունը։ Մերթ ընդ մերթ զբաղվում եմ աերոբիկայով և անհամբեր սպասում մարմնամարզության դասաժամերին։ Այս շաբաթ մենք կատարել ենք հետևյալ վարժությունները՝
Այսօր մենք ունեինք մարմնամարզության դաս։ Մարզվելուց հետո իմ մոտ առաջացավ մի փոքր հոգնածություն։ Չնայած փոքր-ինչ հոգնածությանը՝ մարզումների շնորհիվ ես զգում եմ, թե որքան է մարմնամարզությունն օգնում իմ ճիշտ կեցվածքին, լավ ինքնազգացողությանը։ Այսօր մենք կատարեցինք այս վարժությունները՝
1-ին վարժություն.
Ինչպես կատարել վարժությունը.
· Նստել աթոռին, մեջքն ուղղել, սակայն չհենվել հենակին:
· Ոտքերը դնել հատակին ու բացել կոնքի լայնությամբ:
· Մեջքն ուղիղ պահել, այնուհետև աջ ծունկը բարձրացնել և մոտեցնել կրծքին՝ որովայնն այդ ընթացքում հնարավորինս ետ տանելով:
· Մկաններն էլ ավելի լավ մարզելու համար հարկավոր է ձեռքը դնել սրունքին:
· Կրկնել վարժությունը 20-30 անգամ՝ պարբերաբար փոխելով ծունկը:
2-րդ վարժություն.
Ինչպես կատարել վարժությունը.
· Ոտքերը միացնել և ձեռքերով հենվել աթոռին:
· Մեջքն ուղիղ պահել, ծնկները բարձրացնել ու մոտեցնել կրծքին՝ ձգելով ու լարելով որովայնի մկանները:
· Ոտքերն իջեցնել, սակայն չհպել
· Կրկնել վարժությունը 10-20 անգամ:
3-րդ վարժություն.
Ինչպես կատարել վարժությունը.
· Նստել աթոռի եզրին, մեջքն ուղղել և ձեռքերով հենվել առոռին:
· Հենվելով նստատեղի միայն մի կողմին՝ իրանը մի փոքր թեքել:
· Ոտքերը միացնել և ծնկները մոտեցնել կրծքին, ինչպես նախորդ վարժության ժամանակ:
· Վերադառնալ նախնական դիրքին և կրկնել վարժությունը մյուս ուղղությամբ:
· Կրկնել վարժությունը 10-20 անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար:
4-րդ վարժություն.
Ինչպես կատարել վարժությունը.
· Ոտքերը դնել հատակին, իսկ ձեռքերն ուղղել, լայն բացել ու պահել ուսերին հավասար:
· Իրանի վերին հատվածը թեքել և խոնարհվել՝ աջ ձեռքի մատներով դիպչելով ձախ ոտքի մատներին:
· Մնալ այս դիրքով որոշ ժամանակ, այնուհետև ուղղվել և կրկնել վարժությունը հակառակ ուղղությամբ:
· Կրկնել վարժությունը 20-30 անգամ՝ ամեն անգամ փոխելով ուղղությունը:
5-րդ վարժություն.
Ինչպես կատարել վարժությունը.
· Նստել աթոռին և ձեռքերով հենվել արմնկակալներին:
· Վեր բարձրացնել իրանն այնպես, որ ոտքերն ու ազդրերը չդիպչեն հատակին ու աթոռին: Միևնույն ժամանակ լարել որովայնի մկանները և ծնկները մոտեցնել կրծքին:
· Մնալ այս դիրքով առնվազն 15-20 վայրկյան, այնուհետև դանդաղ իջեցնել իրանն ու հանգստանալ:
· Կրկնել վարժությունը 4 անգամ:
6-րդ վարժություն.
Ինչպես կատարել վարժությունը.
· Նստել աթոռին և մեջքն ուղղել՝ առանց հենակին հենվելու: Ձեռքերը հարկավոր է պահել գլխի ետևում:
· Աջ ծունկը բարձրացնել և մոտեցնել կրծքին՝ միևնույն ժամանակ մի փոքր թեքելով ձախ արմունկն այդ ուղղությամբ, որպեսզի դրանք դիպչեն միմյանց:
· Վերադառնալ նախնական դիրքին, այնուհետև կրկնել վարժությունը՝ փոխելով դրա ուղղությունը:
· Կրկնել վարժությունը 4 անգամ, յուրաքանչյուր անգամ 15 մոտեցմամբ:
7-րդ վարժություն.
Ինչպես կատարել վարժությունը.
· Կանգնել աթոռի ետևում և ձախ ձեռքով հենվել դրա հենակին կամ արմնկակալին:
· Աջ ձեռքը բարձրացնել գլխից վեր, այնուհետև բարձրացրած ձեռքը դանդաղ իջեցնել՝ միևնույն ժամանակ բարձրացնելով աջ ոտքն այնպես, որ ձեռքը դիպչի կրունկին:
· Վերադառնալ նախնական դիրքին և կրկնել 10-15 անգամ:
· Կատարել վարժությունը ևս 10-15 անգամ, սակայն մյուս ձեռքով ու ոտքով:
· Կատարել վարժությունը 4 մոտեցմամբ:
Մարմնամարզության ժամանակ ես ինձ զգում էի ուրախ և առույգ, շնչում էի քթով և բերանով, բացարձակ չհոգնեցի։ Ցանկանում եմ շարունակել մարզանքը, քանի որ սպորտով զբաղվելն առողջարար է։
| Ծանրաբեռնվածության տանելիությունը | Զգացողությունը պարապմունքի ժամանակ |
| Լավ | Շնչառություն քթով, հաճելի ջերմություն, մարզվելու ցանկություն |
Ես Գայանեն եմ, կներկայացնեմ, թե ինչպես եմ մարզվում առավոտյան։ Ամեն առավոտ ես պտտում եմ օղակ, պարան եմ ցատկում և իմ գորգիկի ու մեծ գնդակի օգնությամբ յոգա եմ պարապում։ Այնուհետև միացնում եմ just dance և սկսում պարել։ Ես ամեն շաբաթ կիրակի մարզվում եմ Reebok sport club-ում․ պարապում եմ յոգա, պար և վազք։ Ես նաև գնում եմ լողի պարապունքների, իսկ դպրոցում հեծանիվ եմ վարում։
Գայանե Խաչատրյան 